Valmistautuminen puolimatkan triathloniin: pyöräily

Valmentaja ja triathlonisti Juuso Manninen kertoo näkemyksiään triathlonharjoittelusta.

Valmentaja ja triathlonisti Juuso Manninen kertoo näkemyksiään triathlonharjoittelusta.

Edellisessä kolumnissa käsittelin uintia kertomalla omia ajatuksiani harjoittelusta ja siitä, miten valmistun uinnin osalta vuoden pääkoitokseeni, Etelä-Afrikan puolimatkan MM-kisaan. Nyt kerron miten itse valmistaudun pyöräilyn osalta kyseisiin karkeloihin.

Pyöräilyosuus on kestoltaan pisin ja siihen kuluu noin puolet koko suorituksesta. Pyöräily on pituudeltaan 90km ja kun kilpailussa se ajetaan yli 40 km/h keskinopeudella, aikaa siihen kuluu 2:05-2:20 hieman reitistä riippuen. Koska laji on kestoltaan pisin, tulee pyöräilyä myös harjoitella enemmän. Pyöräilyä on toisaalta myös helppo harjoitella enemmän kuin uintia tai juoksua, sillä se ei ole niin vamma-altis eikä aiheuta samanlaista iskutusta lihaksistolle kuin juoksu.

Pyöräilyn harjoitteluun suurimman haasteen tuo tehon säätely. Hieman karrikoiden voidaan sanoa, että pyöräilyssä vauhti ei kerro paljoakaan, sillä siihen vaikuttaa tuuli, mäet, lenkkikaverit ja moni muu seikka. Pelkkää vauhtia tuijottamalla ei mielestäni pysty hirveän tehokkaasti harjoittelemaan pyöräilyä, toisin kun juoksua ja uintia.

Syke puolestaan on jo paljon parempi mittari ja sykkeen vaihteluja seuraamalla pystyy kontrolloimaan sitä, että kevyet lenkit pysyvät kevyinä ja kovissa syke sitten saa olla korkeammalla. Sykkeen kanssa pelatessa pitää silti muistaa, että kynnyssykkeet ovat noin 10-15 pykälää alempana kuin juostessa eli juoksun kynnystestistä ei sykkeitä voi tuoda suoraan pyöräilyn harjoitteluun. Sykkeen seurannassa ongelmaa voi aiheuttaaa myös esimerkiksi kuumat kelit, jolloin sykkeet saattavat olla jopa 10 pykälää korkeampia kuin tavallisesti, jolloin oikean tehon löytäminen vaikeutuu.

Itse olen sitä mieltä, että paras investointi pyörään on wattimittari. Wattimittarin ansiosta saa pyöräilyn harjoitteluun järkevyyttä. Kisassa saadaan mittarin avulla selkeä tavoite millä Wateilla ajaa ja kisan pystyy ajamaan tasaisesti. Wattimittarilla testaaminen ja kehityksenseuranta on myös helppoa ja itse käytänkin harjoittelussa FTP-testiä. Käytännössä testissä selvitetään anaerobisen kynnyksen teho. Tästä tehosta pystyy sitten laskemaan kisatehon eri matkoille ja treeneihin sopivat tavoitetehot.

Työkaluja pyöräilyvauhtien nostamiseen

Kerroin aikaisemmassa kolumnissani hakevani uintiin puolimatkan vauhtia progressiivisesti ja matkaa vähitellen lisäten. Pyörässä mukana on kyllä myös progressiota, mutta hieman eri tavalla. Ensin pyrin nostamaan FTP-watit mahdollisimman korkealle jolloin samalla teoreettiset kisawatit nousevat myös korkealle. Sitten alan totuttamaan kroppaa kisatehoon. Ajan paljon erimittaisia intervalleja kisateholla tai lähellä niitä. FTP:n saa nostettua ylös ajamalla ns. ”sweetspotilla” eli 0.9-0.95 FTP:stä ja lisäksi tykkään ajaa lyhyitä 1-4 min vetoja reilusti yli FTP:n. Puolimatkan kisatehot puolestaan asettuvat noin 0.8-0.85 luokkaan FTP:stä. Näillä sitten ajan vaikkapa aluksi 4 x (10min 0.8 + 5min verryttely) ja pyrin tätä nostamaan kohti kisaa noin 6 x (20min 0.8m + 5min verryttely), tuon jälkeen pystyn hyvin arvoimaan, kykeneekö noilla tehoilla ajamaan 90km kisassa.

juuso pyoraWattimittari on tärkeä apu pyöräharjoittelussa.

Pyöräilyn harjoittelu ei ole tietenkään pelkkää tehoilla leikkimistä vaan ison ja tärkeän osan tuovat myös kevyet lenkit. Itsellä on ohjelmassa 1-2 kovempaa treeniä viikossa ja lisäksi sitten 2-3 kevyempää pyörälenkkiä. Tärkeimpänä sääntönäni onkin, että kun mennään kevyttä, niin mennään kevyttä ja kun mennään kovaa, mennään kovaa! Alkuun nauratti, kun wattien mukaan ajoin kevyttä lenkkiä 0.55-0.6 FTP-wateista ja tuntui että kaikki menevät ohitse, eivätkä keskivauhdit ole mistään kotoisin. Nykyisin ajankin kevyet lenkit ilman vauhtinäyttöä ja vähät välitän, kun porukka paahtaa ohi. Mieluummin ajan kisassa kovaa, kun treenilenkillä vähän liian kovaa.

Etelä-Afrikan kisaan luon pyöräilyyn selkeän taktiikan - reitillä on yksi selkeä nousu, minkä ajan hieman yliwateilla ja muuten sitten tavoitewateilla mahdollisimman tasaisesti. Esimerkiksi jos tavoitewatit ovat 260 watin luokkaa, ajan tuon noin 5km nousun 280 watin luokkaa ja muuten pyrin pitämään nousuissa ja myös laskuissa tuon 260W. Jos murjoisin ylämäet esimerkiksi 330W ja laskettelisin sitten mäet kampisuorana 0W, kuluttaisin vain turhaan energiavarastoja korkeilla yliwateilla ajaessa, mikä kostautuisi sitten juoksuosuudella.

Pidetään ketjut kireällä!

-Juuso Manninen-

enervit tri paketti banner

Premiumsport.fi

ulvang banneri