Hermo-lihasjärjestelmän ylirasitus on suomalaisurheilijoiden kansantauti - kuinka se vältetään? - osa 2

Suunnistuksessa liika metsässä juoksu voi viedä ylirasituksen puolelle. Kuvituskuva. Kuva: Kestävyysurheilu.fi

Suunnistuksessa liika metsässä juoksu voi viedä ylirasituksen puolelle. Kuvituskuva. Kuva: Kestävyysurheilu.fi

Juttu jatkuu. Ensimmäinen osa on luettavissa tästä.

Kestävyysharjoittelussa on puhuttu paljon blokkiharjoittelusta. Jämin seminaarissa todettiin, että näiden blokkien pitäisi perustua niin sanottuihin luonnollisiin blokkeihin. Esimerkkejä luonnollisista blokeista ovat hiihtolajeissa monipäiväiset maailmancup-kiertueet, suunnistajilla rastiviikot ja vaikkapa pyöräilijöillä monipäiväiset etappikilpailut.

‒ Suunnistuksessa kuudessa päivässä juostavat viiden osakilpailun rastiviikot tarjoavat kovaa rasitusta ja ne voivat viedä urheilijaa eteenpäin, jos niihin lähdetään palautuneena. Lisäksi niiden jälkeen on ehdottomasti levättävä riittävän pitkään, kertoi Erkki Knuuttila.

Myös Odd-Björn Hjelmeset harjoitteli blokeissa vain kun se tuli luonnollisesti: kilpailukaudella tai välillä leireillä.

Tekniikkaharjoittelu kuormittavina päivinä

Jämillä esiintynyt Erkki Knuuttila kertoi, että kuormittaviin päiviin voi lisätä erilaisia tekniikkaharjoituksia, jotka ovat lajinhallinnan kannalta välttämättömiä.

Hiihtäjän on osattava hiihtää teknisesti puhtaasti kovaa, sillä kilpailutkin ratkaistaan kovassa vauhdissa. Suunnistajan taitoharjoittelu ei ole mahdollista hitaassa vauhdissa, sillä suunnistuskilpailussa lippu on löydettävä sata lasissa.

‒ Suunnistusta, kuten ei seiväshyppyäkään voi tehdä puolivauhdilla, Knuuttila huomautti.

Mutta metsässä juoksu kuormittaa lihas-hermojärjestelmää aivan eri tavalla kuin tiejuoksu, vaikka sen tekisikin hieman hitaammalla temmolla.

‒ Suunnistuksessa ongelman muodostavat pitkät leirit, jolloin etelässä sulissa maastoissa ei malteta pitää kevyitä päiviä, vaan reipasta suunnistusta tulee joka päivä. Ja vaikka väsymys tulisi, mennään silti muiden mukana taas uuteen yhteislähtöharjoitukseen, Knuuttila totesi.

Suunnistajat voivat kompastua kevätleirin liian innokkaaseen tekniikkaharjoitteluun. Entä hiihtäjät? No ensilumen leirit ovat vaaran paikka.
Luonnonlumi voi olla äkkiseltään shokki elimistölle pidemmän tauon jälkeen, jolloin pitäisi tehdä välillä muutakin harjoittelua kahden hiihtoharjoituksen päivätahdin sijaan. Lisäksi leiriryhmät tulevat ladulle usein yhdessä, jolloin osa sortuu siihen, että mennään ”pikkasen liian kovaa porukassa”.

Harjoitusmäärät?

Jämin seminaarissa fokus oli pitkälti palautumisessa. Annmari Viljanmaa kertoi harjoitelleensa vain 500 tuntia menestysvuonnaan. Voiko tässä sitten enää harjoitella suurilla määrillä ollenkaan? Kyllä voi.

Mutta tulosta ei tule yhdessä yössä, eikä sitä välttämättä tule edes yhden auringon ympäri tehtävän kierroksen aikana. Pusa kertoi pikamaailmasta, jolloin tuloksia pitäisi tulla heti. Lasse Koskinen kertoi Hjelmesetin painottaneen sitä, että kehittymistä ydinasioissa on seurattava vuositasolla.

‒ Joskus on harjoiteltava paljon, mutta on helppo harjoitella liikaa tai liian kovaa, Koskinen tiivisti norjalaishiihtäjän opit.

Hermo-lihas-järjestelmän ylikuormituksen välttäminen ei ole täysin riippuvainen harjoitusmäärästä. Erkki Knuuttila näytti esimerkin suunnistajan harjoituspäiväkirjasta, jossa Ylläksen hiihtoleirillä tunteja kertyi viikon aikana 27.

‒ Vuositasolla 52 x 27 tuntia tekee yli 1400 tuntia. Tästäkään viikosta ei ole minkäänlaisia ongelmia palautua ja tätä voisi teoriassa jatkaa vaikka vuoden ympäri, Knuuttila totesi.

Fokus tulee olla rytmityksessä. Kuten todettu: kuormittavaa päivää tai kuormittavia päiviä pitäisi seurata aina riittävä määrä kevyitä päiviä, joiden aikana vältetään tekemästä mitään hermottavaa. Seminaarissa keskusteltiin eri rytmitysvaihtoehdoista ja esille tuli eri vaihtoehtoja. Knuuttila on käyttänyt ja käyttää valmennettaviensa kohdalla sitä periaatetta, että kerran viikossa pitäisi palautua täysin.

‒ Kotonakin siivotaan kerran viikossa, hän havainnollisti.

No kaikissa kodeissa ei siivota kerran viikossa. Mutta siellä missä siivotaan, on yleensä siistimpää koko ajan.

-Juho-Veikko Hytönen

Artikkeli tehty seminaarin esitysten ja keskustelujen pohjalta. Jämin seminaari järjestettiin 30.9. ja 1.10. Siellä esiintyivät Asko Uurasjärvi, Antti Autio, Heikki Pusa, Annmari Viljanmaa, Lasse Koskinen ja Erkki Knuuttila.

Lue myös muut Jämin seminaarin jutut:
"Hiihtäjä Annmari Viljanmaa harjoitteli menestysvuotenaan 500 tuntia"
"Parempi liikkuvuus ja parempi palautuminen veisivät monta urheilijaa parempiin tuloksiin"
"Urheilusuorituksen pitäisi olla helppoa, irtonaista, rentoa, vauhdikasta ja rytmikästä. Mutta harjoitellaanko tätä?"

Suositeltavaa luettavaa

Kilpailukalenterit

Kaupalliset yhteistyöt

Kuukauden luetuimmat

  1. 30.06.2021Kerttu Niskanen nousi takaa-ajossa Vuokatin Aateli Racen voittoon
  2. 29.06.2021Niskanen miesten nopein Vaaran maililla
  3. 29.06.2021Pärmäkoski nopein Vaaran maililla
  4. 30.06.2021Niskanen pesi muut myös maastojuoksussa
  5. 13.07.2021Amerikkalainen hiihtäjä Hailey Swirbul harjoittelee tehokkaasti jäätiköllä
  6. 27.06.2021Fossesholm hurjasteli maastopyörällä
  7. 30.06.2021Niskanen Aateli Racen voittoon
  8. 30.06.2021Johanna Matintalo Vuokatin Aateli Racen maastojuoksun nopein
  9. 02.07.2021Virtanen: Hiihto on edelleen kestävyyslaji
  10. 15.07.2021Kati Roivas tähtää Visma Ski Classicsin huipulle
  11. 02.07.2021Nuorille hiihtäjille jaettiin urheilijastipendejä
  12. 06.07.2021Visma Ski Classics-hiihtäjien kesäharjoittelu on monipuolista
  13. 09.07.2021Kesäharjoittelun merkitys pitkän matkan hiihtäjälle
  14. 20.07.2021Murtomaahiihdon historia lyhyesti
  15. 21.07.2021Hiihto- ja kestävyysurheilun harjoittelun perustat
  16. 14.07.2021Mikä kehittää nuoria sprinttihiihtäjiä parhaiten?
  17. 07.07.2021Team Ragde Charge haluaa olla jälleen Visma Ski Classics-sarjan ykkönen
  18. 05.07.2021Emil Iversen ei usko pystyvänsä parantamaan viime talven suorituksiaan
  19. 19.07.2021Sjur Røthe muutti viikinkikaupunkiin ja valmistautuu tulevaan olympiatalveen ilman ratajuoksua
  20. 22.07.2021Itävallan hiihtotiimi vaihtaa nimeään
  21. 22.07.2021Maailmanmestari Hans Christer Holund rakastaa pitkiä lenkkejä ja kovia vetoja
  22. 01.07.2021Lauri & Verkku Diaries: Maajoukkue ensimmäisellä korkeanpaikanleirillä Livignossa
  23. 16.07.2021Suomen ampumahiihtäjien uusi nousu
  24. 12.07.2021Uusi Visma Ski Classics Challenger-tapahtuma Vaajmarathon Ruotsin ja Norjan rajalla
  25. 02.07.2021Kehitteillä uusi sovellus päivittäisvalmennuksen tueksi
  26. 23.07.2021Maailmanmestari Emil Iversen juoksee suolla ja vetää rajuja sauvarinnevetoja
  27. 13.07.2021Lisää hiihtäjän kesäharjoittelusta kahden Visma Ski Classics-tähden opein
  28. 16.07.2021Suomen ampumahiihdon maajoukkue leireilee Italiassa
  29. 12.07.2021Russian Winter Team tähyää kunnianhimoisesti kohti ensi talven haasteita
  30. 09.07.2021Italialainen SottoZero hakee naishiihtäjiä talliinsa