Hermo-lihasjärjestelmän ylirasitus on suomalaisurheilijoiden kansantauti - kuinka se vältetään? - osa 2

Suunnistuksessa liika metsässä juoksu voi viedä ylirasituksen puolelle. Kuvituskuva. Kuva: Kestävyysurheilu.fi

Suunnistuksessa liika metsässä juoksu voi viedä ylirasituksen puolelle. Kuvituskuva. Kuva: Kestävyysurheilu.fi

Juttu jatkuu. Ensimmäinen osa on luettavissa tästä.

Kestävyysharjoittelussa on puhuttu paljon blokkiharjoittelusta. Jämin seminaarissa todettiin, että näiden blokkien pitäisi perustua niin sanottuihin luonnollisiin blokkeihin. Esimerkkejä luonnollisista blokeista ovat hiihtolajeissa monipäiväiset maailmancup-kiertueet, suunnistajilla rastiviikot ja vaikkapa pyöräilijöillä monipäiväiset etappikilpailut.

‒ Suunnistuksessa kuudessa päivässä juostavat viiden osakilpailun rastiviikot tarjoavat kovaa rasitusta ja ne voivat viedä urheilijaa eteenpäin, jos niihin lähdetään palautuneena. Lisäksi niiden jälkeen on ehdottomasti levättävä riittävän pitkään, kertoi Erkki Knuuttila.

Myös Odd-Björn Hjelmeset harjoitteli blokeissa vain kun se tuli luonnollisesti: kilpailukaudella tai välillä leireillä.

Tekniikkaharjoittelu kuormittavina päivinä

Jämillä esiintynyt Erkki Knuuttila kertoi, että kuormittaviin päiviin voi lisätä erilaisia tekniikkaharjoituksia, jotka ovat lajinhallinnan kannalta välttämättömiä.

Hiihtäjän on osattava hiihtää teknisesti puhtaasti kovaa, sillä kilpailutkin ratkaistaan kovassa vauhdissa. Suunnistajan taitoharjoittelu ei ole mahdollista hitaassa vauhdissa, sillä suunnistuskilpailussa lippu on löydettävä sata lasissa.

‒ Suunnistusta, kuten ei seiväshyppyäkään voi tehdä puolivauhdilla, Knuuttila huomautti.

Mutta metsässä juoksu kuormittaa lihas-hermojärjestelmää aivan eri tavalla kuin tiejuoksu, vaikka sen tekisikin hieman hitaammalla temmolla.

‒ Suunnistuksessa ongelman muodostavat pitkät leirit, jolloin etelässä sulissa maastoissa ei malteta pitää kevyitä päiviä, vaan reipasta suunnistusta tulee joka päivä. Ja vaikka väsymys tulisi, mennään silti muiden mukana taas uuteen yhteislähtöharjoitukseen, Knuuttila totesi.

Suunnistajat voivat kompastua kevätleirin liian innokkaaseen tekniikkaharjoitteluun. Entä hiihtäjät? No ensilumen leirit ovat vaaran paikka.
Luonnonlumi voi olla äkkiseltään shokki elimistölle pidemmän tauon jälkeen, jolloin pitäisi tehdä välillä muutakin harjoittelua kahden hiihtoharjoituksen päivätahdin sijaan. Lisäksi leiriryhmät tulevat ladulle usein yhdessä, jolloin osa sortuu siihen, että mennään ”pikkasen liian kovaa porukassa”.

Harjoitusmäärät?

Jämin seminaarissa fokus oli pitkälti palautumisessa. Annmari Viljanmaa kertoi harjoitelleensa vain 500 tuntia menestysvuonnaan. Voiko tässä sitten enää harjoitella suurilla määrillä ollenkaan? Kyllä voi.

Mutta tulosta ei tule yhdessä yössä, eikä sitä välttämättä tule edes yhden auringon ympäri tehtävän kierroksen aikana. Pusa kertoi pikamaailmasta, jolloin tuloksia pitäisi tulla heti. Lasse Koskinen kertoi Hjelmesetin painottaneen sitä, että kehittymistä ydinasioissa on seurattava vuositasolla.

‒ Joskus on harjoiteltava paljon, mutta on helppo harjoitella liikaa tai liian kovaa, Koskinen tiivisti norjalaishiihtäjän opit.

Hermo-lihas-järjestelmän ylikuormituksen välttäminen ei ole täysin riippuvainen harjoitusmäärästä. Erkki Knuuttila näytti esimerkin suunnistajan harjoituspäiväkirjasta, jossa Ylläksen hiihtoleirillä tunteja kertyi viikon aikana 27.

‒ Vuositasolla 52 x 27 tuntia tekee yli 1400 tuntia. Tästäkään viikosta ei ole minkäänlaisia ongelmia palautua ja tätä voisi teoriassa jatkaa vaikka vuoden ympäri, Knuuttila totesi.

Fokus tulee olla rytmityksessä. Kuten todettu: kuormittavaa päivää tai kuormittavia päiviä pitäisi seurata aina riittävä määrä kevyitä päiviä, joiden aikana vältetään tekemästä mitään hermottavaa. Seminaarissa keskusteltiin eri rytmitysvaihtoehdoista ja esille tuli eri vaihtoehtoja. Knuuttila on käyttänyt ja käyttää valmennettaviensa kohdalla sitä periaatetta, että kerran viikossa pitäisi palautua täysin.

‒ Kotonakin siivotaan kerran viikossa, hän havainnollisti.

No kaikissa kodeissa ei siivota kerran viikossa. Mutta siellä missä siivotaan, on yleensä siistimpää koko ajan.

-Juho-Veikko Hytönen

Artikkeli tehty seminaarin esitysten ja keskustelujen pohjalta. Jämin seminaari järjestettiin 30.9. ja 1.10. Siellä esiintyivät Asko Uurasjärvi, Antti Autio, Heikki Pusa, Annmari Viljanmaa, Lasse Koskinen ja Erkki Knuuttila.

Lue myös muut Jämin seminaarin jutut:
"Hiihtäjä Annmari Viljanmaa harjoitteli menestysvuotenaan 500 tuntia"
"Parempi liikkuvuus ja parempi palautuminen veisivät monta urheilijaa parempiin tuloksiin"
"Urheilusuorituksen pitäisi olla helppoa, irtonaista, rentoa, vauhdikasta ja rytmikästä. Mutta harjoitellaanko tätä?"


Kuuntele uusin podcast!

Suositeltavaa luettavaa

Kilpailukalenterit

Kaupalliset yhteistyöt

Kuukauden luetuimmat

  1. 03.10.2021Yksilöurheilija myymässä itseään – mitä sponsori haluaa?
  2. 15.10.2021Hiihdon olympiavoittaja sai aivoverenvuodon
  3. 03.10.2021Kestävyysurheilija saa olla vahva – voimaharjoittelusta lisää potkua suoritukseen: osa I
  4. 01.10.2021Anita Korva: "Tosi haastavaa on ollut palata siihen ammattimaiseen tekemiseen ja sille tasolle, jolla olin"
  5. 18.09.2021Suhonen ja Lylynperä rullahiihtivät sprintin Suomen mestareiksi
  6. 23.09.2021Team Kaskipuu mukaan Visma Ski Classics -sarjaan
  7. 11.10.2021Maastohiihdon ohjelma Pekingin olympialaisissa
  8. 23.09.2021Johaug omaa luokkaansa Tryvann Opp -rullahiihdossa
  9. 18.09.2021Suhonen: "Täydellinen onnistuminen"
  10. 19.09.2021Niskanen rullahiihti Suomen mestariksi
  11. 19.09.2021Pärmäkoski naisten mestariksi Vuokatissa
  12. 19.09.2021Northug viides Klarälvsloppetissa – katso koostevideo kilpailusta
  13. 23.09.2021Katso suorana Kestävyysurhelu.fissä: Johaug ja Björgen kohtaavat torstaina
  14. 03.10.2021Näin Team Edux harjoitteli Vuokatissa
  15. 04.10.2021Isometsän elämäkerta ja muita hiihtouusia lyhyesti
  16. 05.10.2021Pärmäkoski valmistautuu olympialaisiin parhaiden kausiensa reseptillä
  17. 22.09.2021Auklandilta oma tuotemerkki
  18. 19.09.2021Kestääkö Northug 90 kilometriä – katso live-lähetys Klarälvsloppetista
  19. 08.10.2021Matti Heikkisellä sormensa pelissä Team Mäenpään uuden pääyhteistyökumppanuuden kanssa
  20. 08.10.2021Hans Christer Holund ei tehoilla mässäile
  21. 12.10.2021Vuokatti Ski Team Kainuu haluaa menestyä sekä miesten että naisten viesticupissa
  22. 29.09.2021Saako Northug kilpailla ensi talvena?
  23. 20.09.2021Bolshunovilla terveysmurheita – leikkaus ja antibioottikuuri
  24. 09.10.2021Hommelvik GP suorana – mukana Iversen ja Tönseth
  25. 17.09.2021Petter Northug kilpailee jälleen viikonloppuna – lähetys Kestävyysurheilu.fissä
  26. 29.09.2021Lauri & Verkku Diaries: Ensimmäiset hiihdot lumella ja legendaarinen Vuokatinvaaran testijuoksu!
  27. 14.10.2021Östberg ei vieläkään valmis täysipainoiseen harjoitteluun – jää pois korkeanpaikanleiriltä
  28. 19.09.2021Pärmäkoski: "Uskon, että hyvä kausi on tulossa"
  29. 30.09.2021Näin Skandinavia Cupia hiihdetään ensi talvena  – Suomelta jää yksi viikonloppu väliin
  30. 20.09.2021Suksifarssi rullahiihdon MM-kisoissa – katso koostevideo eilisestä kilpailusta