Hermo-lihasjärjestelmän ylirasitus on suomalaisurheilijoiden kansantauti - kuinka se vältetään?

Väsynyt hiihtäjä. Kuvituskuva. Kuva: NordicFocus

Väsynyt hiihtäjä. Kuvituskuva. Kuva: NordicFocus

Kehitystä haluavan kestävyysurheilijan avainsanat: virkeänä tehty kuormitus, sitä seuraava riittävä kevyt harjoittelu, hyvä liikkuvuus ja maltti.

Syys-lokakuun vaihteessa järjestetystä Jämin valmennusseminaarista keskusteltiin jo elokuun puolivälissä Kestävyysurheilu.fi:ssä, kun valmentaja Erkki Knuuttila kertoi suomalaisten urheilijoiden kansantaudin olevan hermo-lihas-järjestelmän ylirasitus.

Seminaarissa selvisi, miten tämä tila vältetään. Aihetta käsittelivät niin Antti Autio, Heikki Pusa ja Erkki Knuuttila. Lisäksi Lasse Koskinen valaisi Odd-Björn Hjelmesetin kanssa käymiensä keskustelujen pohjalta, miten norjalaislegenda vältti tätä tilaa. Knuuttilan valmentama Annmari Viljanmaa kertoi menestyskautensa harjoittelusta, jolloin hermosto oli jatkuvasti hyvässä vireessä.

Lievä hermo-lihasjärjestelmän ylikuormitustila on salakavala tauti, jossa oma keho suojaa kehoa vaimentamalla aivojen tietoisia käskyjä liikkua. Liian kova rasitus ei välttämättä aina näy korkeina sykkeinä tai totaalisena uupumuksena. Se voi esiintyä ailahtelevana fyysisenä vireenä, jatkuvana pienenä alavireisyytenä tai keskinkertaisena suoritustekniikkana: oli kyseessä sitten hiihto- juoksu- tai ampumatekniikka tai voimaton eteneminen metsässä.

Kuormittavat päivät ja palauttavat päivät

Kaikessa yksinkertaisuudessa harjoittelu on rytmitettävä oikein. Harjoittelu on jaettava kuormittaviin päiviin ja palautaviin päiviin. Kuormittavina päivinä voidaan tehdä tehoharjoittelua, voimaharjoittelua, nopeusharjoittelua ja loikkia, mutta palauttavina päivinä palautellaan. Usein urheilijan ongelmana eivät ole liian raskaat kuormittavat päivät, vaan sitä seuraavat kevyet päivät, joihin sotketaan jotain ”pientä hermottavaa” tai tehdään kevyt harjoitus liian kovalla vauhdilla. Hermostoa kuormittavia liikkeitä tai harjoituksia ovat kaikki sellaiset, mitkä ovat nopeita tai voimakkaita.

Erittäin hidas ja rauhallinen hiihto, juoksu, pyöräily tai muu liikunta eivät ole kuormittavaa.

Harjoitusvauhtien on oltava riittävän kevyitä tai urheilija voi kuormittavan päivän jälkeen levätä kokonaan. Liian kovat pk-vauhdit hidastavat palautumisen tai estävät sen kokonaan.

Heikki Pusa kertoi, että palautuminen voidaan jakaa harjoituksen tai suorituksen sisällä tapahtuvaan, harjoitusten välillä tapahtuvaan ja kokonaisten harjoitusjaksojen välillä tapahtuvaan palautumiseen. Yksittäisestä kevyestä harjoituksesta palautuminen voi kestää esimerkiksi 12 tuntia. Lyhytkestoisesta tehoharjoituksesta kestää palautua 24-48 tuntia. Nopeusharjoittelusta ja maksimaalista voimaa vaativasta harjoituksesta kestää palautua 48-72 tuntia. Pitkästä kovatehoisesta ja lihassoluvaurioita aiheuttaneesta suorituksesta kestää palautua yi 72 tuntia.

Pusan mukaan tämä tieto on tutkittua. Yksilöllisiä eroja toki on, mutta usein käy niin, että urheilija olettaa palautuvansa harjoituksista nopeammin kuin hän oikeasti palautuu aloittaen kuormittavien harjoitusten teon liian aikaisin.

Urheilijan tulisi malttaa palautella riittävän pitkään, mutta tämä tuntuu olevan monelle liian vaikeaa.

1970-luvun opit unohtuivat: luullaan, ettei kuormiteta

Joskus urheilija rasittaa hermostoaan tekemällä jotain kuormittavaa, vaikkei sitä ymmärrä. Tehoharjoitusta saattaa seurata kevyt päivä, mutta tuohon päivään lisätään hermottavia harjoituksia: loikkia, sählyä, teräviä lyhyitä tasatyöntöjä tai kuntopiiriä. Nämä harjoitukset voivat tuntua kevyiltä, mutta todellisuudessa ne kuormittavat elimistöä eri tavalla kuin esimerkiksi lajinomainen tehoharjoitus. Tämän myötä ”pientä kehittävää” lisätään lähes joka päivään, eikä lopulta palauduta lainkaan. Harjoittelu on ”sillisalaattia” ja kehitys junnaa paikallaan.

Lasse Koskinen kertoi, että Odd-Björn Hjelmeset jakoi harjoituspäivänsä selvästi kuormittaviin ja kevyisiin päiviin. Kevyt päivä ei kuulemma koskaan voinut olla liian kevyt. Kuormittavina päivinä tehtiin kovatehoisempia harjoituksia ja tai voimaa.

Kultaisella 1970-luvulla kestävyysjuoksu kukoisti ja tehtiin kovia tuloksia. Myöhemmin on vihjailtu dopingista, mutta jos maassa oli tuolloin kymmeniä 5000 metriä alle 14 minuuttiin juosseita ja tiettävästi satoja 15 minuuttia alittaneita, niin eivät kai kaikki käyttäneet dopingia? Myös suunnistuksessa suomalaisten juoksuvauhdin on sanottu hidastuneen merkittävästi.

Seminaarissa todettiin ongelmien alkaneen 1980-luvulla, kun harjoitteluun tuli mukaan loikkia ja kuntopiirejä. Vielä vuosikymmen aiemmin harjoittelu oli hyvää ja yksinkertaista: Kovia päiviä seurasivat kevyet päivät. Nämä itsessään jopa hyvät uudet innovaatiot ympättiin 1970-luvun malliin sellaisenaan, eli kuntopiirejä ja loikkia alettiin tehdä kevyinä päivinä. Ne tulivat jäädäkseen, mutta väärään paikkaan.

Tämän jälkeen on oltu yhä enemmän hakoteillä, eikä tilannetta ole helpottanut salibandyn tai kestävyysurheilijoiden pelaaman sählyn mukaantulo. Lisäksi yhä suuremman merkityksen saanut leireily on vienyt suomalaista valmennusta yhä kauemmaksi siitä, miten hermo-lihasjärjestelmän ylikuormitusta voitaisiin välttää: leireillä yritetään tehdä liikaa ja liian lyhyessä ajassa.

Liikkuvuus paremmaksi

Annmari Viljanmaa korosti menestyskauden harjoittelussa kahta seikkaa: kilpailukauden kahden tunnin erittäin rauhallista pk-lenkkiä sekä fyysistä työtä etenkin harjoituskaudella. Maatilan tyttärenä hän teki nuorena, mutta myös huippu-uransa aikana raivaustöitä sekä kotonaan, että valmentajansa Knuuttilan metsässä.

‒ Uskon, että se toi itselleni paljon kehon ristikkäisten linjojen hallintaa ja yleistä liikkuvuutta, Viljanmaa totesi.

Heikko liikkuvuus on monen tämän päivän urheilijan ongelma. Kaupunkiympäristössä kasvaneet voivat paikata tätä heikkoutta erilaisilla liikkuvuusharjoituksilla, mutta se on tehtävä oikeassa paikassa. Vähänkin kuormittavammat keskivartalon harjoitukset olisi tehtävä niinä kuormittavina päivinä.

Juttu jatkuu. Osa 2 luettavissa tästä.

Kuuntele uusin podcast!

Suositeltavaa luettavaa

Kilpailukalenterit

Kaupalliset yhteistyöt

Kuukauden luetuimmat

  1. 14.09.2021Yllätyspäätös – Ari Luusua lopettaa uransa
  2. 28.08.2021Niskanen sairaalaan Italiassa
  3. 18.09.2021Suhonen ja Lylynperä rullahiihtivät sprintin Suomen mestareiksi
  4. 10.09.2021Moninkertainen arvokisamitalisti mukana Lake Saimaa Roller Ski Marathonilla
  5. 11.09.2021Virtasen 24 h kaatui hankalaan rataan ja gps:n sekoiluun
  6. 23.09.2021Team Kaskipuu mukaan Visma Ski Classics -sarjaan
  7. 23.09.2021Johaug omaa luokkaansa Tryvann Opp -rullahiihdossa
  8. 19.09.2021Niskanen rullahiihti Suomen mestariksi
  9. 12.09.2021Maxim Vylegzanin ja Olga Tsareva voittivat Lake Saimaa Roller-ski Marathonin
  10. 19.09.2021Pärmäkoski naisten mestariksi Vuokatissa
  11. 19.09.2021Northug viides Klarälvsloppetissa – katso koostevideo kilpailusta
  12. 23.09.2021Katso suorana Kestävyysurhelu.fissä: Johaug ja Björgen kohtaavat torstaina
  13. 07.09.2021Korpela viides Norjassa – Northug pysyi mukana 35 kilometriä
  14. 18.09.2021Suhonen: "Täydellinen onnistuminen"
  15. 15.09.2021Rullahiihdon SM-mitalit jaetaan viikonloppuna Vuokatissa
  16. 16.09.2021Entinen huoltopäällikkö Norrgård Uudenkaarlepyyn kaupunginjohtajaksi
  17. 19.09.2021Kestääkö Northug 90 kilometriä – katso live-lähetys Klarälvsloppetista
  18. 15.09.2021Katso videokooste Saimaa Roller Ski Marathonista
  19. 02.09.2021Hakola takamatkalta syksyyn, mutta kirvestä ei ole heitetty kaivoon
  20. 08.09.2021Christer Majbäck on huolissaan oikeudenmukaisuudesta fluorikiellossa
  21. 28.08.2021Onko rullahiihto tuottavaa, viekö runsas rullahihto nopeuden ja elastisuuden?
  22. 20.09.2021Bolshunovilla terveysmurheita – leikkaus ja antibioottikuuri
  23. 31.08.2021Maajoukkueella onnistunut korkeanpaikanleiri – yhteistreeni venäläisten kanssa saanee jatkoa
  24. 17.09.2021Petter Northug kilpailee jälleen viikonloppuna – lähetys Kestävyysurheilu.fissä
  25. 20.09.2021Suksifarssi rullahiihdon MM-kisoissa – katso koostevideo eilisestä kilpailusta
  26. 19.09.2021Pärmäkoski: "Uskon, että hyvä kausi on tulossa"
  27. 17.09.2021Sömskar ja Tanel löivät Venäjän maajoukkuehiihtäjät rullahiihdon MM-kisojen avauksessa
  28. 10.09.2021Svahnin olkapää leikattu - vamma osoittautui pelättyä pahemmaksi
  29. 30.08.2021Suunnitteleeko Petter Northug totisempaa paluuta?
  30. 10.09.2021Virtanen starttaa tänä iltana 24 tunnin rullahiihtourakkaan