Parempi liikkuvuus ja parempi palautuminen veisivät monta urheilijaa parempiin tuloksiin

Väsynyt hiihtäjä vuoden 2011 MM-kilpailuissa. Kuva: Laiho/NordicFocus

Väsynyt hiihtäjä vuoden 2011 MM-kilpailuissa. Kuva: Laiho/NordicFocus

Valmentaja Heikki Pusan mielestä urheilijan tekniikka ei välttämättä parane huomauttamalla.

Jämin valmennusseminaarissa puhuttiin levon ja rasituksen suhteesta. Jokaisella esiintyjällä oli 90 minuuttia aikaa kertoa näkemyksiä aiheeseen liittyen.

- Puhutaan sitten nopeammin, oli Heikki Pusan vastaus hänen kuullessaan aikarajasta.

Muun muassa ampumahiihtäjä Mari Laukkasta valmentava Pusa lisäsi myös vanhan totuuden, että pitäisi olla kaksi suuta, että ehtisi kertoa kaiken.

Ja puolessatoista tunnissa asiaa tuli. Pusan mielestä palautuminen on kaikenlaisen liikkumisen tärkein osa, mutta nykyisenkaltaisessa ”pikamaailmassa” sille ei tahdo löytyä tilaa.

- On pikapesua, pikaruokaa, pikavippiä, ja pikalenkkejä. Nykyään on hillitön kiire tehdä tulosta. Aiemmin pidettiin mielessä, että tuloksen teko vaatii 8-12 vuotta harjoittelua, Pusa totesi.

Ja pikamaailmassa juuri palautumisen suhteen sorrutaan suurimpiin virheisiin. Esimerkiksi palauttavalla jaksolla tehdään samoja asioita kuin kovemmilla viikoilla, mutta vähemmän. Nykyään monet tekevät myös ”kehittävää PK:ta”, jossa vauhdit ovat liian korkeita, eikä harjoituksen kesto ole riittävän pitkä.

Pitkän lenkin ideaa pitäisi hakea energia-aineenvaihdunnan kautta: Lihas ei saisi kohtuuttomasti väsyä, mutta lenkki on onnistunut, mikäli lopussa ajattelee nakkiperunoita.

Huono liikkuvuus kuormittaa

Pusa kertoi huomanneensa monella urheilijalla myös puutteita liikkuvuudessa. Liikkuvuus on sidoksissa suorituksen rentouteen, palautumiseen ja hermo-lihas-järjestelmän vireyteen.

- Keho nostaa sykettä, jos liikkuvuus on huono ja kuormitus kasvaa. Nykyään on menossa voimaharjoitteluvillitys, mutta voimaharjoittelusta ei ole hyötyä, jos liikkuvuus ei ole hyvä, Pusa kertoi

Hän mainitsi monen urheilijan kärsivät pakaran, takareiden ja alaselän lihasten vääränlaisesta aktivointijärjestyksestä tai kokonaan aktivoitumattomuudesta.

- Liike ikään kuin vuotaa läpi keskeltä.

Kehon ylikuormituksen huomaa usein katsomalla urheilijan suoritusta. Jos urheilijan tekniikka huononee aiemmasta, tässä vaiheessa tehdään usein virhe: valmentaja lähtee parantamaan urheilijan tekniikkaa, eikä mieti sen syvemmin mistä se johtuu.

- Omien urheilijoideni kohdalla ei auta, vaikka huutaisin kuuppa punaisena väärästä tekniikasta. Tekniikkaa voi tässä tilanteessa korjata ja urheilija pitää sen jälleen kasassa muutaman sekunnin tai minuutin ajan, kunnes se palautuu jälleen huonoksi, Pusa kertoo.

Harjoittelua pitäisi tässä vaiheessa analysoida kokonaisrasituksen ohella myös lihastasapainon, liikkuvuuden ja tehtyjen lihaskuntoharjoitteiden lajinomaisuuden kautta. Vasta sitten on syytä siirtyä pohtimaan suorituksenaikaista tekniikkaa.

PusaHeikkiJamiSeminaariHeikki Pusa Jämin seminaarissa. Kuva: Kestävyysurheilu.fi

Palautumisen mittaamista ja tarvittaessa tauko

Esityksessään Pusa tähdensi myös palautumisen mittaamisen tärkeyttä. Urheilijan iästä ja tasosta riippuen tarjolla on erilaisia menetelmiä ortostaattisesta sykkeenmittauksesta aina pikkumattotesteihin. Lisäksi harjoituspäiväkirjan täyttäminen on täysin ehdotonta. Harjoituspäiväkirjassa harjoitusten kestoja tai keskisykkeitä enemmän kiinnostavat urheilijan harjoituspäiväkirjaan laittamat kommentit. Myös urheilijan riittävän pitkään nukkumat yöunet antavat hyvää osviittaa palautumisesta.

Pusan mukaan valmennuksessa pitäisi uskaltaa enemmän tehdä täysiä taukoja, mikäli harjoittelu ei suju. Joskus omien valmennettavien kohdalla on tehty jopa niin, että urheilija lähtee etelän lomalle jättäen lenkkaritkin kotiin.

- Käsittääkseni tällaiset ratkaisut ovat muualla maailmassa tavallisempia, mutta meillä Suomessa epätavallisia, vaikka tarvetta olisi.

Lisää ajatuksia Jämin valmennusseminaarista voi lukea täältä. Konkreettisempia ajatuksia on luvassa vielä tämän viikon aikana Kestävyysurheilu.fi:ssä

Urheilijan mieliharjoittelu-kirjan yhdessä Satu Pusan kanssa kirjoittanut valmentaja näytti esityksensä aikana myös kolmion, jonka kärkeen oli kirjoitettu ”harjoittelu”. Vasempaan kärkeen oli kirjoitettu ”ravinto” ja oikeaan kärkeen ”lepo”. Urheilijan pitäisi pysyä tämän kolmion keskellä, jolloin pysytään tasapainossa kaiken suhteen.

- Jos urheilija syö ja harjoittelee, muttei lepää, hän menee tilttiin ennemmin tai myöhemmin. Tiltti tulee vielä nopeammin, jos urheilija lepää ja harjoittelee, muttei syö.

- Siinä vaiheessa, kun urheilija syö ja lepää, muttei harjoittele, hänestä tulee valmentaja, Pusa nauratti seminaariyleisöä.

-Juho-Veikko Hytönen

Kuuntele uusin podcast!

Suositeltavaa luettavaa

Kilpailukalenterit

Kaupalliset yhteistyöt

Kuukauden luetuimmat

  1. 14.09.2021Yllätyspäätös – Ari Luusua lopettaa uransa
  2. 28.08.2021Niskanen sairaalaan Italiassa
  3. 18.09.2021Suhonen ja Lylynperä rullahiihtivät sprintin Suomen mestareiksi
  4. 10.09.2021Moninkertainen arvokisamitalisti mukana Lake Saimaa Roller Ski Marathonilla
  5. 11.09.2021Virtasen 24 h kaatui hankalaan rataan ja gps:n sekoiluun
  6. 23.09.2021Team Kaskipuu mukaan Visma Ski Classics -sarjaan
  7. 23.09.2021Johaug omaa luokkaansa Tryvann Opp -rullahiihdossa
  8. 19.09.2021Niskanen rullahiihti Suomen mestariksi
  9. 12.09.2021Maxim Vylegzanin ja Olga Tsareva voittivat Lake Saimaa Roller-ski Marathonin
  10. 19.09.2021Pärmäkoski naisten mestariksi Vuokatissa
  11. 19.09.2021Northug viides Klarälvsloppetissa – katso koostevideo kilpailusta
  12. 23.09.2021Katso suorana Kestävyysurhelu.fissä: Johaug ja Björgen kohtaavat torstaina
  13. 07.09.2021Korpela viides Norjassa – Northug pysyi mukana 35 kilometriä
  14. 18.09.2021Suhonen: "Täydellinen onnistuminen"
  15. 15.09.2021Rullahiihdon SM-mitalit jaetaan viikonloppuna Vuokatissa
  16. 16.09.2021Entinen huoltopäällikkö Norrgård Uudenkaarlepyyn kaupunginjohtajaksi
  17. 19.09.2021Kestääkö Northug 90 kilometriä – katso live-lähetys Klarälvsloppetista
  18. 15.09.2021Katso videokooste Saimaa Roller Ski Marathonista
  19. 02.09.2021Hakola takamatkalta syksyyn, mutta kirvestä ei ole heitetty kaivoon
  20. 08.09.2021Christer Majbäck on huolissaan oikeudenmukaisuudesta fluorikiellossa
  21. 28.08.2021Onko rullahiihto tuottavaa, viekö runsas rullahihto nopeuden ja elastisuuden?
  22. 20.09.2021Bolshunovilla terveysmurheita – leikkaus ja antibioottikuuri
  23. 31.08.2021Maajoukkueella onnistunut korkeanpaikanleiri – yhteistreeni venäläisten kanssa saanee jatkoa
  24. 17.09.2021Petter Northug kilpailee jälleen viikonloppuna – lähetys Kestävyysurheilu.fissä
  25. 20.09.2021Suksifarssi rullahiihdon MM-kisoissa – katso koostevideo eilisestä kilpailusta
  26. 19.09.2021Pärmäkoski: "Uskon, että hyvä kausi on tulossa"
  27. 17.09.2021Sömskar ja Tanel löivät Venäjän maajoukkuehiihtäjät rullahiihdon MM-kisojen avauksessa
  28. 10.09.2021Svahnin olkapää leikattu - vamma osoittautui pelättyä pahemmaksi
  29. 30.08.2021Suunnitteleeko Petter Northug totisempaa paluuta?
  30. 10.09.2021Virtanen starttaa tänä iltana 24 tunnin rullahiihtourakkaan